این 10 سبزیجات به همان اندازه که سالم هستند، آبرسان هستند

مجموعه: تغذیه سالم

از انواع مختلف سبزیجات آبرسان در رژیم غذایی خود استفاده کنید

سبزیجات آبرسان و مغذی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

نوشیدن مایعات فراوان در طول روز برای حفظ آب بدن ضروری است، اما این تنها راه برای جبران ذخایر آب بدن شما نیست. علاوه بر داشتن یک بطری آب پر در دست، انواع مختلفی از غذاهای آبرسان وجود دارد که می توانید بخورید، به خصوص میوه ها و سبزیجات که به طور طبیعی سرشار از آب هستند تا به شما در تامین نیازهای روزانه آبرسانی کمک کنند. 

سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید

چرا و به چه میزان به آب نیاز داریم؟

احتمالا بارها شنیده اید که نوشیدن آب کافی بسیار مهم است، اما چرا؟

بدن برای انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی به ذخایر آب خود متکی است. در واقع، تا 60 درصد بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب به برقراری ارتباط سلولی، انتقال اکسیژن، جذب مواد مغذی و سم زدایی در سراسر بدن کمک می کند. همچنین به روان شدن مفاصل، تنظیم دمای بدن و تولید بزاق کمک می کند. علاوه بر این، آب حتی به حفظ سلامت مطلوب روده، کبد و کلیه کمک می کند.

ما آب را از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می کنیم و همچنین آن را از طریق فرآیندهایی مانند تعریق، تنفس و ادرار (و حتی در هنگام بیماری مایعات بیشتری از دست می دهیم) دفع می کنیم. زمانی که در این چرخه مازاد مثبت داریم، هیدراته هستیم. با این حال، زمانی که در این چرخه منفی خالص هستیم، علائم کم آبی بدن می تواند ظاهر شود. این علائم می توانند در موارد خفیف از سردرد، خستگی، نفخ و مه مغزی تا فشار خون پایین، نارسایی کلیه و حتی تشنج در موارد شدیدتر متغیر باشند. در حالی که کم آبی شدید بسیار کمتر رایج است، در ماه های گرم تابستان، به خصوص اگر به شدت ورزش می کنیم یا در گرما کار می کنیم، خطر بیشتری برای ابتلا به آن وجود دارد.

در حالی که نیازهای مایعات همه افراد بسته به عوامل فیزیکی، ژنتیکی و محیطی مختلف متفاوت خواهد بود، هدف خوبی برای هیدراتاسیون نوشیدن بین 8 تا 12 لیوان مایعات در روز است.

سبزیجات را به صورت خام یا پخته مصرف کنید

سبزیجات آبرسان با میزان آب بالا

غذاهای خوشمزه و میان‌وعده‌هایی که با مواد غذایی سرشار از آب تهیه می‌شوند، به آبرسانی بدن نیز کمک می‌کنند. در اینجا لیستی از سبزیجات آبرسان با بیشترین میزان آب وجود دارد که می‌توانید به طور منظم برای افزایش بیشتر آبرسانی مصرف کنید. دو وعده یک فنجانی از این گزینه‌های برتر سبزیجات آبرسان می‌توانند تقریباً معادل هشت اونس آب باشند!

خیار

شایعات درست است: خیار یکی از آبرسان‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید پیدا کنید و می‌تواند تا ۹۵ درصد آب داشته باشد. چه در سالاد، سس، نوشیدنی‌های طعم‌دار و…، راه‌های خوشمزه‌ی زیادی برای استفاده از خیار در آشپزی شما وجود دارد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی، میوه‌ای از نظر گیاه‌شناسی که اغلب به عنوان سبزی در نظر گرفته می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد، سرشار از آب است و تا ۹۵ درصد آب دارد. امکانات آشپزی این محبوب تابستانی واقعاً بی‌پایان است و در غذاهای تقریباً تمام فرهنگ‌های آشپزی جهان نقش دارد. پاستا، ساندویچ، سالاد و… لیست همچنان ادامه دارد. اما خوردن آن‌ها به صورت خام بیشترین آبرسانی را به همراه دارد. این یک امتیاز است که گوجه فرنگی همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مانند لیکوپن، یک تقویت‌کننده‌ی قدرتمند سلامت چشم است.

اسفناج

شاید فقط آهن موجود در اسفناج نبوده که ملوان زبل را اینقدر سرحال می کرد. با داشتن تا 91 درصد آب، اسفناج می تواند در رسیدن به اهداف روزانه آبرسانی به شما کمک جدی کند. به جز تمام غذاهای خوشمزه ای که می توانند این سبزی محبوب را برجسته کنند، اسفناج همچنین یک افزودنی کاملا نامحسوس به اسموتی است.

خیار،گوجه و اسفناج سبزیجات آبرسان و مغذی

قارچ

اگر تا به حال قارچ را تفت داده اید و دیده اید که کوچک می شوند، متوجه خواهید شد که این قارچ های فوق العاده هنگام پختن مقدار قابل توجهی آب از خود خارج می کنند. قارچ تا 93 درصد آب دارد. چه قارچ معمولی مانند قارچ دکمه ای، پورتابلو یا کریمینی را انتخاب کنید، چه نوع سازگار کننده مانند ریشی، دم بوقلمون یا شیتاکه، مطمئن باشید که با سرو خام، دوز سالمی از آب دریافت خواهید کرد.

کاهو

یکی از دلایل اصلی رضایت بخش بودن سالاد کاهوی ترد این است که آنها شبیه یک لیوان آب هستند! کاهو به اندازه سایر سبزیجات یا سبزیجات برگ دار تیره از نظر فیبر یا ریزمغذی ها زیاد نیست، اما کاهوهایی مانند رومی، کوه یخی، نگینی کوچک و سایر سبزیجات سالاد می توانند تا 96 درصد آب داشته باشند.

کدو سبز

کدو سبز یک سبزی همه کاره است که مقادیر زیادی ریزمغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهد و همچنین مقادیر قابل توجهی آب نیز دارد. در واقع، 95 درصد کدو سبز آب است، به همین دلیل است که بسیاری از دستور العمل های استفاده از کدو سبز رنده شده، ابتدا آب آن را برای جلوگیری از خیس شدن محصول نهایی خارج می کنند.

قارچ ، کاهو و کدوسبز سبزیجات آبرسان و مغذی

کرفس

کرفس ترد نیز با داشتن 95 درصد آب در این لیست قرار دارد. این سبزی قابل خوردن به عنوان میان وعده، دو تا از مهم ترین مواد مغذی یعنی آب و فیبر را ترکیب می کند تا به حفظ سلامت ایمنی، روده، مغز و قلب شما کمک کند. علاوه بر لذت بردن از آن به صورت ساقه ای، شاید با حمص، کرفس نیز افزودنی عالی برای سالاد، خورش، سوپ و آبمیوه است.

تربچه

اگرچه تربچه اغلب به عنوان یک افزودنی به سالاد در نظر گرفته می شود، اما حاوی مواد مغذی زیادی است و آن را به ستاره ای شایسته برای هر دستور غذایی تبدیل می کند. جدا از 95 درصد آب، تربچه همچنین سرشار از ویتامین C، کلسیم، پتاسیم و ترکیبات گیاهی مانند آنتوسیانین است. این مواد مغذی به بهبود سلامت ایمنی، استخوان و قلب کمک می کنند. تربچه تازه، تمیز، تند و آبرسان، سبزی ای نیست که از آن دوری کنید.

فلفل دلمه ای

چه قرمز، زرد، سبز، نارنجی یا هر رنگ دیگری زیر نور خورشید باشد، فلفل دلمه ای با داشتن تا 94 درصد آب، به شدت آبرسان است. این مورد علاقه تفت دادن، سرشار از ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی است و به شما کمک می کند در تمام طول سال احساس خوبی داشته باشید.

گل کلم

این سبزی چلیپایی حدود 92 درصد آب دارد، بنابراین در لیست سبزیجات آبرسان جایگاه ویژه ای دارد. 

کرفس ،تربچه و فلفل دلمه ای و گل کلم سبزیجات آبرسان و مغذی

نکاتی برای افزایش مصرف سبزیجات آبرسان:

1. تنوع ایجاد کنید: از انواع مختلف سبزیجات آبرسان در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند تا از طیف وسیع تری از مواد مغذی بهره مند شوید و از یکنواختی در رژیم غذایی خود جلوگیری کنید.

2. سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید: می توانید سبزیجات آبرسان را به صبحانه، نهار، شام و میان وعده های خود اضافه کنید. برای مثال، می توانید به املت خود اسفناج اضافه کنید، برای نهار سالاد کاهو و گوجه فرنگی بخورید، و برای شام سوپ کدو حلوایی میل کنید.

3. سبزیجات را به صورت خام یا پخته مصرف کنید: برخی از سبزیجات مانند کاهو و خیار به طور طبیعی به صورت خام مصرف می شوند، در حالی که برخی دیگر طعم بهتری به صورت پخته دارند.

4. سبزیجات را به عنوان میان وعده مصرف کنید: به جای چیپس و پفک، از سبزیجات آبرسان مانند کاهو، کرفس و خیار به عنوان میان وعده استفاده کنید. این سبزیجات نه تنها شما را سیر می کنند، بلکه به هیدراته شدن بدن شما نیز کمک می کنند.

5. از سبزیجات آبرسان در اسموتی ها و آبمیوه ها استفاده کنید: می توانید سبزیجات آبرسان مانند اسفناج، کاهو و خیار را به اسموتی ها و آبمیوه های خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری را در یک وعده مصرف کنید.

6. سبزیجات را به صورت یخ زده مصرف کنید: سبزیجات یخ زده به اندازه سبزیجات تازه مغذی هستند و می توانند برای مدت طولانی تری نگهداری شوند.

7. از سس های کم چرب یا بدون چربی برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید: استفاده از سس های پرچرب می تواند کالری و چربی اضافی به سبزیجات اضافه کند.

8. سبزیجات را با ادویه جات و گیاهان طعم دار کنید: استفاده از ادویه جات و گیاهان می تواند طعم سبزیجات را بدون اضافه کردن کالری یا چربی افزایش دهد.

با دنبال کردن این نکات، می توانید به راحتی مصرف سبزیجات آبرسان خود را افزایش دهید و از فواید بی نظیر آنها برای سلامتی خود بهره مند شوید.

از سبزیجات آبرسان به عنوان میان وعده استفاده کنید

سوالات متداول درباره سبزیجات آبرسان و مغذی

1. آیا خوردن سبزیجات آبرسان به تنهایی برای تامین آب مورد نیاز بدن کافی است؟

خیر، در حالی که سبزیجات آبرسان منبع خوبی از آب هستند، به تنهایی برای تامین آب مورد نیاز بدن کافی نیستند. نوشیدن آب به طور منظم در طول روز ضروری است.

2. کدام سبزیجات بیشترین میزان آب را دارند؟

خیار، کاهو، گوجه فرنگی، کدو سبز، کرفس، تربچه و فلفل دلمه ای از جمله سبزیجات با بیشترین میزان آب هستند.

3. آیا پختن سبزیجات آبرسان باعث از بین رفتن آب آنها می شود؟

بله، پختن سبزیجات آبرسان تا حدی باعث از بین رفتن آب آنها می شود. با این حال، بخارپز کردن یا تفت دادن سبزیجات به جای سرخ کردن آنها، آب بیشتری را حفظ می کند.

4. آیا مصرف بیش از حد سبزیجات آبرسان می تواند مضر باشد؟

خیر، مصرف بیش از حد سبزیجات آبرسان به طور کلی مضر نیست. با این حال، اگر مشکلات گوارشی دارید، ممکن است لازم باشد مصرف سبزیجات خام را محدود کنید.

5. آیا راهی برای افزایش میزان آب موجود در سبزیجات وجود دارد؟

بله، می توانید سبزیجات را قبل از مصرف به مدت چند دقیقه در آب خیس کنید. این کار باعث جذب آب بیشتر توسط سبزیجات می شود.

6. آیا می توان از سبزیجات آبرسان به عنوان جایگزینی برای نوشیدن آب استفاده کرد؟

خیر، سبزیجات آبرسان جایگزینی برای نوشیدن آب نیستند. آب بهترین منبع آبرسانی برای بدن است.

7. چه زمانی باید مصرف سبزیجات آبرسان را افزایش دهیم؟

در گرمای شدید، هنگام ورزش، و در هنگام بیماری، باید مصرف سبزیجات آبرسان را افزایش دهیم.

8. آیا کودکان و سالمندان نیز باید به اندازه افراد بالغ سبزیجات آبرسان مصرف کنند؟

بله، کودکان و سالمندان نیز باید به اندازه افراد بالغ سبزیجات آبرسان مصرف کنند.

9. آیا سبزیجات آبرسان برای افراد دارای رژیم غذایی خاص مناسب هستند؟

بله، سبزیجات آبرسان برای افراد دارای رژیم غذایی خاص مانند رژیم گیاهخواری و وگان مناسب هستند.

10. چه نوع سبزیجات آبرسانی را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد؟

خیار، هویج، کرفس، تربچه، و فلفل دلمه ای از جمله سبزیجات آبرسانی هستند که می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد.

جمع بندی

همانطور که مشاهده کردید، مصرف سبزیجات آبرسان فواید زیادی برای سلامتی دارد. این سبزیجات به شما کمک می کنند تا هیدراته بمانید، سموم را از بدن دفع کنید، سلامت پوست خود را حفظ کنید، وزن خود را کنترل کنید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

در این مقاله، به تعدادی از سبزیجات آبرسان اشاره کردیم و فواید و نحوه مصرف آنها را شرح دادیم. شما می توانید این سبزیجات را به روش های مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته