رژیم پسکاترین یا رژیم ماهی؛ راز سلامتی با طعم غذاهای دریایی

مجموعه: رژیم درمانی

رژیم پسکاترین ترکیبی از رژیم گیاه‌خواری و مصرف ماهی است

رژیم پسکاترین چیست و پسکاترین‌ها چه می‌خورند؟

پسکاترین کسی است که ماهی و غذاهای دریایی را به رژیم گیاهخواری اضافه می‌کند. برخی از پسکاترین‌ها ممکن است تخم‌مرغ و لبنیات مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر این مواد را مصرف نمی‌کنند. دلایل زیادی وجود دارد که افراد گوشت قرمز و گوشت پرندگان را کنار می‌گذارند اما همچنان ماهی می‌خورند. برخی برای بهره‌مندی از فواید رژیم گیاهی به همراه ماهی‌های مفید برای قلب، ماهی را به رژیم خود اضافه می‌کنند. برخی دیگر ممکن است به دلایل زیست‌محیطی یا صرفاً به دلیل سلیقه این رژیم را انتخاب کنند.

این مقاله درباره فواید و معایب رژیم پسکاترین و همچنین آنچه پسکاترین‌ها می‌خورند و نمی‌خورند توضیح می‌دهد.

غذاهای دریایی منبع اصلی پروتئین در رژیم پسکاترین هستند

پسکاترین چیست؟

به ساده‌ترین تعریف، پسکاترین کسی است که گوشت قرمز یا گوشت پرندگان نمی‌خورد اما ماهی و دیگر غذاهای دریایی را مصرف می‌کند. واژه پسکاترین در اوایل دهه ۱۹۹۰ ابداع شد و ترکیبی از واژه ایتالیایی «پِسچه» (pesce) به معنای ماهی و کلمه «وجترین» (گیاهخوار) است. گاهی به صورت «پسکِتاریان» نوشته می‌شود، اما معنای آن یکسان است.

در متون علمی، این رژیم اغلب به عنوان «پِسکو-وجترین» (pesco-vegetarian) توصیف می‌شود و در طیف گیاهخواری قرار می‌گیرد. به این ترتیب، پسکاترین کسی است که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کند اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز می‌خورد.

این رژیم عمدتاً گیاهی است و شامل غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است، با غذاهای دریایی به عنوان منبع اصلی پروتئین. بسیاری از پسکاترین‌ها لبنیات و تخم‌مرغ نیز مصرف می‌کنند.

البته، همان‌طور که رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند بسیار متنوع باشند، رژیم پسکاترین نیز می‌تواند متفاوت باشد. ممکن است فردی رژیم بدون گوشتی داشته باشد که پر از نشاسته‌های فرآوری‌شده، غذاهای ناسالم و ناگت ماهی باشد، به جای اینکه رژیم سالمی بر پایه غذاهای کامل داشته باشد.

چرا افراد رژیم پسکاترین را انتخاب می‌کنند؟

دلایل مختلفی برای انتخاب رژیم پسکاترین وجود دارد. در ادامه چند دلیل اصلی آورده شده است:

فواید سلامتی

رژیم‌های گیاهی فواید ثابت‌شده‌ای دارند، از جمله کاهش خطر چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم پسکاترین نیز بسیاری از این فواید محافظتی را ارائه می‌دهد. 

• یک مطالعه نشان داد که زنان پسکاترین هر سال ۱.۱ کیلوگرم کمتر از زنانی که گوشت می‌خوردند وزن اضافه کردند.

• افرادی که رژیم خود را به سمت گیاهی‌تر شدن تغییر دادند، کمترین افزایش وزن را داشتند، که نشان می‌دهد کاهش مصرف حیوانی ممکن است برای سلامتی مفید باشد.

• مطالعه دیگری نشان داد که پسکاترین‌ها ۴.۸٪ خطر ابتلا به دیابت داشتند، در مقایسه با ۷.۶٪ برای همه‌چیزخواران.

• یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که به ندرت گوشت می‌خوردند یا پسکاترین بودند، ۲۲٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی بودند نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت می‌خوردند.

نگرانی‌های زیست‌محیطی

پرورش دام هزینه زیست‌محیطی بالایی دارد. طبق گزارش سازمان ملل، دامداری مسئول ۱۵٪ از کل انتشارات کربنی ناشی از فعالیت‌های انسانی است. در مقابل، تولید ماهی و غذاهای دریایی ردپای کربنی کمتری نسبت به تولید هر نوع گوشت حیوانی یا پنیر دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که رژیم‌های افرادی که ماهی می‌خورند، ۴۶٪ کمتر گازهای گلخانه‌ای تولید می‌کنند نسبت به رژیم افرادی که روزانه حداقل یک وعده گوشت می‌خورند.

دلایل اخلاقی

اخلاق می‌تواند دلیل اصلی برای انتخاب گیاهخواری باشد و برای پسکاترین‌ها نیز همین‌طور است. برخی از دلایل اخلاقی که افراد گوشت نمی‌خورند عبارتند از:

• مخالفت با کشتار: آنها نمی‌خواهند حیوانات را برای غذا بکشند.

• روش‌های غیرانسانی کارخانه‌ها : آنها از حمایت از مزارع صنعتی که دام را در شرایط غیرانسانی پرورش می‌دهند، خودداری می‌کنند.

• شرایط بد کارگری : آنها از حمایت از مزارع صنعتی با شرایط بد برای کارگران خودداری می‌کنند.

• دلایل بشردوستانه: آنها معتقدند تولید غلات برای خوراک دام استفاده ناعادلانه‌ای از زمین و منابع است در حالی که گرسنگی در جهان وجود دارد.

حذف حیوانات زمینی از رژیم غذایی برخی از این نگرانی‌های اخلاقی را برطرف می‌کند. با این حال، پرورش آبزیان و صید بیش از حد ماهی نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد

رژیم پسکاترین انعطاف‌پذیرتر از رژیم گیاه‌خواری کامل است

پسکاترین‌ها چه می‌خورند؟

رژیم پسکاترین عمدتاً گیاهخواری است با اضافه شدن غذاهای دریایی.

پسکاترین‌ها چه چیزهایی می‌خورند:

• غلات کامل و محصولات غلات

• حبوبات و محصولات آنها، از جمله لوبیا، عدس، توفو و هوموس

• آجیل و کره آجیل، بادام‌زمینی و دانه‌ها

• دانه‌ها، از جمله شاهدانه، چیا و بذر کتان

• لبنیات، از جمله ماست، شیر و پنیر

• میوه‌ها

• سبزیجات

• ماهی و صدف

• تخم‌مرغ

پسکاترین‌ها چه چیزهایی نمی‌خورند:

• گوشت گاو

• مرغ

• گوشت خوک

• بره

• بوقلمون

• گوشت شکار

رژیم پسکاترین سالم عمدتاً از غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری، به علاوه غذاهای دریایی و احتمالاً لبنیات و تخم‌مرغ تشکیل شده است.

پسکاترین‌ها از محصولات لبنی و تخم‌مرغ هم استفاده می‌کنند

فواید اضافه کردن ماهی به رژیم گیاهخواری

اضافه کردن ماهی به رژیم گیاهخواری فواید سلامتی زیادی دارد. بسیاری نگرانند که حذف کامل محصولات حیوانی یا پرهیز از گوشت حیوانی ممکن است منجر به کمبود برخی مواد مغذی کلیدی شود. به‌ویژه ویتامین B12، روی، کلسیم و پروتئین در رژیم وگان ممکن است به سختی تأمین شوند. اضافه کردن غذاهای دریایی، از جمله ماهی، سخت‌پوستان و نرم‌تنان، به رژیم گیاهخواری می‌تواند مواد مغذی مفید و تنوع را فراهم کند.

دریافت بیشتر امگا-۳

ماهی بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ است. برخی غذاهای گیاهی، مانند گردو و بذر کتان، حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی چربی امگا-۳ هستند. اما این نوع ALA به راحتی در بدن به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل نمی‌شود. DHA و EPA فواید سلامتی بیشتری دارند و نه تنها برای قلب، بلکه برای عملکرد مغز و خلق‌وخو نیز مفید هستند. در مقابل، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین حاوی EPA و DHA هستند.

افزایش دریافت پروتئین

انسان‌ها روزانه تنها به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند (حدود ۵۴ گرم برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی). با این حال، بسیاری ترجیح می‌دهند پروتئین بیشتری مصرف کنند. دستیابی به رژیم پرپروتئین تنها با پروتئین‌های گیاهی می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه اگر نخواهید کربوهیدرات یا چربی اضافی همراه پروتئین مصرف کنید. ماهی و دیگر غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین کم‌چرب هستند.

غذاهای دریایی سرشار از سایر مواد مغذی

غذاهای دریایی علاوه بر امگا-۳ و پروتئین، سرشار از چندین ماده مغذی دیگر هستند. برای مثال، صدف دریایی مقدار بسیار بالایی ویتامین B12، روی و سلنیوم دارد. تنها یک صدف ۱۳۳٪ نیاز روزانه به ویتامین B12 و ۵۵٪ نیاز روزانه به روی و سلنیوم را تأمین می‌کند. میگو نیز بسیار غنی از ویتامین B12، سلنیوم، منگنز و سایر ویتامین‌های گروه B است. ماهی‌های سفید مانند کد و فلاندر چربی امگا-۳ زیادی ندارند، اما منبع پروتئین بسیار کم‌چرب هستند. برای مثال، ۸۵ گرم ماهی کد ۱۹ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی فراهم می‌کند. کد همچنین منبع عالی سلنیوم و منبع خوبی از فسفر، نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 است.

گزینه‌های بیشتر

گیاهخواری گاهی می‌تواند محدودکننده باشد. غذا خوردن در رستوران‌ها اغلب شما را با انتخاب‌های ناسالم مانند پاستای پرچرب به عنوان گزینه اصلی «گیاهی» مواجه می‌کند. اگر سلامتی تا حدی انگیزه انتخاب غذای شما باشد، پسکاترین شدن گزینه‌های بیشتری به شما می‌دهد. ماهی معمولاً انتخاب خوبی است، به‌ویژه اگر به صورت پخته، کبابی یا تفت‌داده‌شده باشد، نه سرخ‌شده.

معایب رژیم پسکاترین

معایب سلامتی این رژیم چندان زیاد نیست. با این حال، برخی افراد ممکن است در برابر مصرف زیاد ماهی آسیب‌پذیرتر باشند. ماهی‌ها، به‌ویژه گونه‌های بزرگ‌تر، ممکن است حاوی جیوه و سایر سموم باشند. به همین دلیل، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که کودکان خردسال و زنان در سنین باروری، به‌ویژه زنان باردار و شیرده، از مصرف ماهی‌هایی مانند کاشی‌ماهی، شمشیرماهی، کوسه و شاه‌ماهی پرهیز کنند. این گروه‌ها همچنین باید مصرف ماهی تن آلباکور و زردباله را به یک وعده به اندازه کف دست یا کمتر در هفته محدود کنند. ماهی تن سبک جیوه کمتری دارد و مصرف ۲ تا ۳ وعده در هفته آن مشکلی ندارد.

از آنجا که این رژیم عمدتاً گیاهخواری است، ممکن است درگیر برخی از تله‌های رایج رژیم‌های گیاهخواری شود. برای مثال، اگر به مقدار زیادی غلات فرآوری‌شده وابسته باشید، به راحتی می‌توانید بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید.

رژیم پسکاترین به تعادل تغذیه‌ای بدن کمک می‌کند

سوالات متداول درباره رژیم پسکاترین یا رژیم ماهی

1. رژیم پسکاترین چیست و چه تفاوتی با رژیم گیاه‌خواری دارد؟

رژیم پسکاترین شامل مصرف ماهی و غذاهای دریایی است، اما گوشت قرمز و پرندگان حذف می‌شود. در رژیم گیاه‌خواری، هیچ نوع گوشت (از جمله ماهی) مصرف نمی‌شود.

2. آیا رژیم پسکاترین برای کاهش وزن مناسب است؟

بله، اگر کالری دریافتی کنترل شود و غذاها متعادل باشند، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

3. چه مواد مغذی ممکن است در رژیم پسکاترین کمبود داشته باشند؟

ویتامین B12، آهن، روی و گاهی کلسیم (اگر لبنیات مصرف نشود) ممکن است نیاز به توجه داشته باشند.

4. آیا می‌توانم در رژیم پسکاترین لبنیات یا تخم‌مرغ بخورم؟

بله، این بستگی به انتخاب شخصی دارد. برخی پسکاترین‌ها لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.

5. چگونه پروتئین کافی دریافت کنم؟

از ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، عدس، توفو، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.

6. آیا رژیم پسکاترین برای کودکان یا زنان باردار مناسب است؟

با برنامه‌ریزی دقیق و مشورت با پزشک، می‌تواند مناسب باشد، اما باید مواد مغذی کلیدی تأمین شوند.

7. آیا رژیم پسکاترین برای ورزشکاران مناسب است؟

بله، با تأمین پروتئین کافی از ماهی و منابع گیاهی، می‌تواند نیازهای ورزشی را برآورده کند.

نتیجه‌گیری

رژیم پسکاترین می‌تواند بسیار سالم باشد. این رژیم به شما امکان می‌دهد از برخی مسائل اخلاقی و زیست‌محیطی مرتبط با رژیم‌های حاوی گوشت اجتناب کنید. همچنین، این روش غذا خوردن نسبت به رژیم گیاهخواری استاندارد انعطاف‌پذیری بیشتر و مواد مغذی اضافی فراهم می‌کند. به طور کلی، رژیم گیاهی با مقداری غذای دریایی انتخابی سالم است.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته