به گزارش بهداشت نیوز به نقل از health، کافئین با افزایش دفع ادرار میتواند باعث از دست رفتن آب و برخی مواد معدنی از جمله منیزیم شود. این اثر ادرارآور (دیورتیک) ممکن است در صورت مصرف زیاد، سطح منیزیم بدن را کاهش دهد.
ارتباط کافئین و منیزیم چیست؟
کلیهها میزان منیزیم بدن را تنظیم میکنند؛ بخشی را بازجذب کرده و مازاد آن را از طریق ادرار دفع میکنند. کافئین میتواند این روند را به چند شکل مختل کند:
-
کافئین یک ادرارآور طبیعی است و باعث دفع بیشتر مایعات و الکترولیتها میشود.
-
به ازای هر یک میلیگرم کافئین، حدود ۱.۱۷ میلیلیتر آب از بدن دفع میشود.
-
داروهای ادرارآور و مواد دیورتیک میتوانند پیش از جذب کامل، منیزیم بیشتری را دفع کنند.
-
کافئین ممکن است جذب منیزیم در روده را نیز کاهش دهد.
با این حال، درباره تأثیر مصرف منظم کافئین اختلافنظر وجود دارد. برخی معتقدند بدن در طول زمان به کافئین عادت میکند و میزان دفع مایعات کاهش مییابد؛ برخی دیگر میگویند مصرف مداوم میتواند خطر کمبود منیزیم را افزایش دهد. برای نتیجهگیری قطعی به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
خطرات کمبود منیزیم
کمبود منیزیم (هیپومنیزیمی) نسبتاً شایع است و میتواند علائم زیر را ایجاد کند:
-
ضربان قلب نامنظم
-
خستگی
-
اضطراب یا تغییرات خلقی
-
کاهش اشتها
-
تهوع یا استفراغ
-
گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
-
ضعف
-
در موارد شدید: تشنج
کمبود شدید منیزیم همچنین میتواند سطح کلسیم و پتاسیم را نیز کاهش دهد.
چه مقدار کافئین ایمن است؟
بر اساس اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA):
-
مقدار ایمن برای بیشتر بزرگسالان: حداکثر ۴۰۰ میلیگرم در روز
-
مقدار بسیار بالا: حدود ۱۲۰۰ میلیگرم میتواند عوارض خطرناک مانند تشنج ایجاد کند
میزان تقریبی کافئین در نوشیدنیها
| نوشیدنی | مقدار کافئین |
| قهوه (۲۴۰ میلیلیتر) | ۹۵ تا ۲۰۰ میلیگرم |
| نوشیدنی انرژیزا (۲۴۰ میلیلیتر) | ۷۰ تا ۱۰۰ میلیگرم |
| چای (۲۴۰ میلیلیتر) | ۱۴ تا ۶۰ میلیگرم |
| نوشابه (۳۵۰ میلیلیتر) | ۳۵ تا ۴۵ میلیگرم |
میزان توصیهشده مصرف روزانه منیزیم
| گروه | میزان توصیهشده |
| مردان ۱۹ تا ۳۰ سال | ۴۰۰ میلیگرم |
| مردان ۳۱ سال به بالا | ۴۲۰ میلیگرم |
| زنان ۱۹ تا ۳۰ سال | ۳۱۰ میلیگرم |
| زنان ۳۱ سال به بالا | ۳۲۰ میلیگرم |
| زنان باردار ۱۹ تا ۳۰ سال | ۳۵۰ میلیگرم |
| زنان باردار ۳۱ تا ۵۰ سال | ۳۶۰ میلیگرم |
چه عوامل دیگری باعث کاهش منیزیم میشوند؟
-
رژیم غذایی نامناسب
-
تعریق شدید یا اسهال
-
بیماریهای گوارشی
-
مصرف الکل
-
ادرار زیاد
-
برخی داروها (مانند دیورتیکها، ملینها و برخی داروهای شیمیدرمانی)
چگونه سطح منیزیم را افزایش دهیم؟
۱. مصرف غذاهای غنی از منیزیم
-
سبزیهای برگ سبز (اسفناج، کلمبرگ)
-
غلات کامل (برنج قهوهای، جو دوسر)
-
مغزها و دانهها (بادام، تخم کدو، چیا)
-
حبوبات (عدس، لوبیا سیاه)
۲. مکمل منیزیم
مکملها در انواع مختلف مانند اکسید، سیترات و گلیسینات موجودند. پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
۳. رژیم غذایی متعادل
دریافت کافی ویتامینها و مواد معدنی دیگر نیز به جذب بهتر منیزیم کمک میکند.
چگونه تعادل بین کافئین و منیزیم را حفظ کنیم؟
-
مصرف کافئین را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین انتخاب کنید.
-
آب کافی بنوشید تا اثر کمآبی جبران شود.
-
مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم را افزایش دهید.
-
در صورت نگرانی، با پزشک مشورت کنید.
منبع: سلامت نیوز
