کفیر در مقابل ماست: کدام یک برای شما بهتر است؟
-
مجموعه: تغذیه سالم
کفیر و ماست هر دو محصولات لبنی تخمیر شده با خواص پروبیوتیکی هستند
کفیر یا ماست: کدام یک برای دستگاه گوارش شما مناسبتر است؟
ماست و کفیر، هر دو محصولات لبنی تخمیر شده، دارای تاریخچه های طولانی و ویژگی های منحصر به فردی هستند که آنها را از هم متمایز می کند. ماست دارای طعمی ترش و بافتی خامه ای است که برای مصرف نیاز به قاشق دارد. ماست به خاورمیانه باستان برمیگردد. چوپانان کشف کردند که شیر حمل شده در کیسههای روده گاو، ترش و سفت میشود و به طور موثری شیر را حفظ میکند. برعکس، کفیر یک نوشیدنی ویسکوز با ترش بودن برجستهتر است. تاریخچه آن به بالکان، اروپای شرقی و منطقه قفقاز باز میگردد.
هر دو ماست و کفیر حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی و سویههای باکتریایی مفید هستند و آنها را به انتخابهای جذابی برای مصرفکنندگان آگاه به سلامت تبدیل میکنند. برای کشف اینکه کدام یک برای شما مناسب است، به روشهای تولید، تفاوتها و مزایای سلامتی آنها بپردازید.
هر دو کفیر و ماست میتوانند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کنند
ماست و کفیر چگونه درست می شوند؟
ماست و کفیر از شیر تخمیر شده و اسیدی ساخته میشوند. اگرچه هدف اصلی تخمیر غذا اطمینان از ایمنی غذا و افزایش ماندگاری آن است، اما غذاهای تخمیر شده به طور فزایندهای به دلیل مزایای بالقوه سلامتی خود شناخته میشوند.
فرآیند ساخت ماست با استفاده از شیر آغاز میشود. ابتدا شیر پاستوریزه میشود تا میکروارگانیسمهای مضر را از بین ببرد. پس از آن، یک “استارتر کالچر”، به طور خاص سویههای باکتریایی Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophiles، برای شروع تخمیر اضافه میشوند. شیر در دمای گرم خاصی نگهداری میشود تا به باکتریها اجازه داده شود لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، را به اسید لاکتیک تبدیل کنند. این فرآیند تخمیر شیر را اسیدی میکند که به ماست طعم ترش و بافت غلیظ و صاف میدهد.
ماست اغلب حاوی سویههای دیگر باکتریایی، مانند Lactobacillus acidophilus و Bifidobacteria spp است.
مانند ماست، کفیر یک محصول لبنی تخمیر شده است که با شیر پاستوریزه آغاز میشود. برای ساخت کفیر، دانههای کفیر، که شبیه گلهای کوچک کلم هستند، با شیر مخلوط میشوند. درست مانند ماست، فرآیند تخمیر در دمای خاصی انجام میشود. دانههای کفیر حاوی باکتریها و مخمرهای طبیعی هستند که لاکتوز موجود در شیر را تخمیر میکنند و منجر به نوشیدنی ترش و حبابدار میشود که ما آن را کفیر میشناسیم.
ماست و کفیر در انواع لبنی و غیر لبنی و همچنین ساده و طعمدار وجود دارند. همچنین ماست یونانی وجود دارد که ماستی است که برای ایجاد یک ماست غلیظتر، خامهایتر و با پروتئین بالاتر صاف شده است.
اطلاعات تغذیهای
اطلاعات تغذیهای زیر، ماست را با کفیر مقایسه میکند.
| ماست ساده کم چرب (1 فنجان) | کفیر ساده کم چرب (1 فنجان) | |
| کالری | 107 | 104 |
| پروتئین | 8.92 گرم (g) | 9.21 گرم (g) |
| چربی | 2.64 گرم (g) | 2.48 گرم (g) |
| کربوهیدرات | 12 گرم | 11.6 گرم |
| قندهای کل | 12 گرم | 11.2 گرم |
| کلسیم | 311 میلیگرم (mg) (24% از ارزش روزانه یا DV) | 316 میلیگرم (mg) (24% از ارزش روزانه یا DV) |
| فسفر | 245 میلیگرم (mg) (20% از ارزش روزانه یا DV) | 255 میلیگرم (mg) (20% از ارزش روزانه یا DV) |
| روی | 1.51 میلیگرم (mg) (14% از ارزش روزانه یا DV) | 1.12 میلیگرم (mg) (10% از ارزش روزانه یا DV) |
| سلنیوم | 5.61 میکروگرم (mcg) (10% از ارزش روزانه یا DV) | 8.75 میکروگرم (mcg) (16% از ارزش روزانه یا DV) |
| ریبوفلاوین | 0.364 میلیگرم (mg) (28% از ارزش روزانه یا DV) | 0.328 میلیگرم (mg) (25% از ارزش روزانه یا DV) |
| اسید پانتوتنیک | 1 میلیگرم (mg) (20% از ارزش روزانه یا DV) | 0.936 میلیگرم (mg) (19% از ارزش روزانه یا DV) |
| ویتامین B12 | 0.952 میکروگرم (mcg) (40% از ارزش روزانه یا DV) | 0.705 میکروگرم (mcg) (29% از ارزش روزانه یا DV) |
| ویتامین A |
23.8 میکروگرم (mcg) (2.64% از ارزش روزانه یا DV) | 416 میکروگرم (mcg) (46% از ارزش روزانه یا DV) |
| ویتامین D | 0 میکروگرم | 2.43 میکروگرم (mcg) (12% از ارزش روزانه یا DV) |
هر دو ماست و کفیر سرشار از مواد مغذی هستند و افزودنیهای ارزشمندی برای رژیم غذایی محسوب میشوند. هنگام مقایسه یک وعده ساده کم چرب یک فنجانی از هر کدام، شباهتهایی در محتوای کالری و مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، فسفر و ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) دارند.
با این حال، برخی تفاوتها نیز قابل ذکر است. ماست در مقایسه با کفیر، از نظر روی و ریبوفلاوین (ویتامین B2) پیشی میگیرد و دارای سطوح بالاتری از ویتامین B12 است. از سوی دیگر، کفیر کمی پروتئین بیشتر ارائه میدهد و با مقادیر بالاتر سلنیوم، ویتامین A و ویتامین D میدرخشد.
کفیر طعم ترش و گازدار دارد و قوام آن شبیه به ماست آبکی است
کدام یک پروبیوتیک بیشتری دارد؟
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که هنگام مصرف به مقدار کافی، مزایای سلامتی ارائه میدهند. پروبیوتیکها، همچنین به عنوان “باکتریهای خوب” شناخته میشوند، به طور طبیعی در روده شما وجود دارند و میتوانند به روشهای مختلف از سلامت روده پشتیبانی کنند. آنها میتوانند عبور مواد از روده را آسانتر کنند، رشد میکروارگانیسمهای مضر را متوقف کنند و پوشش محافظ روده را تقویت کنند. بیش از 100 تریلیون میکروارگانیسم در داخل روده وجود دارند.
پروبیوتیکها همچنین در غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر یافت میشوند. مطالعات در مورد ماستهایی که حاوی S. thermophilus و L. delbrueckii subsp. bulgaricus هستند، سطوح متفاوتی را از کمتر از 10،000 تا بیش از یک میلیارد واحد تشکیلدهنده کلونی در هر گرم یا میلیلیتر (CFU/g یا ml) یافتند. واحدهای تشکیلدهنده کلونی (CFU) یک روش برای شمارش میکروارگانیسمهای زنده هستند طبق تحقیقات، ماست به طور متوسط حاوی 100 میلیون واحد تشکیلدهنده کلونی در هر گرم است.
میکروارگانیسمهای موجود در کفیر
استارتر کالچر در کفیر، دانههای کفیر هستند که از باکتریها و مخمرها تشکیل شدهاند. گونههای غالب باکتریایی در دانههای کفیر عبارتند از:
• Lactobacillus kefiranofaciens
• Lacticaseibacillus paracasei
• Lactiplantibacillus plantarum
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
رایجترین گونههای مخمر در دانههای کفیر عبارتند از:
• Saccharomyces cerevisiae
• S. unisporus
• Candida kefyr
• Kluyveromyces marxianus subsp. marxianus
تعداد میکروارگانیسمهای زنده در دانههای کفیر به شرح زیر است: 100 میلیون CFU باکتریهای اسید لاکتیک، 1-10 میلیون CFU مخمر و 100،000 CFU باکتریهای اسید استیک در هر گرم.
در حالی که ممکن است کفیر با طیف وسیعتری از میکروارگانیسمها و به مقدار بیشتر تخمیر شده باشد، محصولات لبنی کشتشده به طور کلی سطوح بالاتری از میکروارگانیسمها را در مقایسه با سایر غذاهای تخمیر شده حفظ میکنند. با این حال، تعداد میکروبی در یک محصول تخمیر شده ممکن است بسته به سن و منشأ آن نوسان داشته باشد. متأسفانه، اطلاعات کمی در مورد تعداد میکروارگانیسمهای زنده در اکثر محصولات تخمیر شده فروخته شده در فروشگاهها موجود است. این اطلاعات معمولاً در برچسبهای محصول گنجانده نشده است.
یک راه آسان برای تعیین اینکه آیا یک محصول لبنی کشتشده حاوی مقادیر قابل توجهی از میکروارگانیسمهای زنده است، جستجوی مهر “live and active cultures” روی محصول است. این مهر نشان میدهد که محصول در زمان تولید حداقل 100 میلیون باکتری در هر گرم محصول دارد که ده برابر بیشتر از حداقل سطوح مورد نیاز توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) است.
ماست میتواند به عنوان یک میان وعده سالم استفاده شود
کدام یک لاکتوز بیشتری دارد؟
در زیر محتوای لاکتوز (بر حسب گرم در هر 100 گرم (g) یا 3.5 اونس (oz) سروینگ ) از انواع مختلف ماست و کفیر، از پایگاه داده غذا و مواد مغذی USDA آمده است. یک قسمت 100 گرمی شیر کامل حاوی 4.81 گرم لاکتوز است. لازم به ذکر است که محتوای لاکتوز برای سایر انواع ماست و کفیر، مانند ماست کم چرب، ماست طعمدار و کفیر شیر کامل، در پایگاه داده USDA موجود نیست.
• ماست ساده شیر کامل: 3.35 گرم
• ماست ساده یونانی شیر کامل: 2.61 گرم
• ماست ساده یونانی بدون چربی: 2.57 گرم
• کفیر ساده کم چرب: 3.7 گرم
• کفیر کم چرب توت فرنگی: 3.23 گرم
بر اساس دادههای محتوای لاکتوز ارائه شده، بر اساس گرم به گرم، به نظر میرسد که ماست یونانی، چه انواع شیر کامل و چه بدون چربی، به طور کلی محتوای لاکتوز کمتری نسبت به سایر گزینههای ماست و کفیر فهرست شده دارند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهند که مصرف ماست یا کفیر حاوی باکتریهای زنده و فعال میتواند هضم لاکتوز را بهبود بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را در افرادی که مشکل در هضم لاکتوز دارند، کاهش دهد. باکتریهای زنده و فعال موجود در ماست و کفیر ممکن است لاکتاز، آنزیمی که برای تجزیه لاکتوز مورد نیاز است، را فراهم کنند.
مهم است که بین عدم تحمل لاکتوز و آلرژی لبنی (آب پنیر یا کازئین) تمایز قائل شویم، این وضعیتی است که در آن سیستم ایمنی به پروتئینهای موجود در شیر و محصولات لبنی واکنش نشان میدهد. افرادی که به آلرژی لبنی مبتلا هستند باید از محصولات حاوی لاکتوز خودداری کنند. اگر مشکوک هستید که به هر یک از این شرایط مبتلا هستید، توصیه میشود برای تشخیص و مدیریت صحیح، از یک متخصص مراقبتهای بهداشتی کمک بگیرید.
نحوه استفاده از ماست و کفیر
ماست، خامهای و کمی ترش، یک محصول لبنی همه کاره است که به تنهایی یا به عنوان یک ماده تشکیلدهنده در غذاهای شیرین و شور لذت بخش است. بافت صاف آن، آن را برای صبحانه با گرانولا یا میوه، یا به عنوان یک پایه خامهای برای سسهای سالاد و سسها مناسب میکند.
ماست در انواع مختلفی مانند ساده، افزودنی میوه یا یونانی وجود دارد. گزینهها شامل انواع بدون چربی، کم چرب و شیر کامل و همچنین جایگزینهای گیاهی ساخته شده از منابعی مانند سویا و بادام میشوند. کفیر، با قوام رقیقتر و ترش بودن برجستهتر نسبت به ماست، یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است. ماهیت فوران آن، آن را به یک نوشیدنی خنک کننده به تنهایی یا مخلوط در اسموتیها تبدیل میکند.
پروفایل طعم ترش کفیر، هنگام استفاده به عنوان جایگزین باترمیلک در دستور العملها یا ریختن روی سالادها به عنوان سس، یک پیچش منحصر به فرد به غذاها اضافه میکند. میتوانید از کفیر به جای شیر برای نان تست فرانسوی استفاده کنید. مانند ماست، گزینههای مختلفی برای کفیر از جمله شیر کامل، کم چرب، بدون چربی، ساده، طعمدار و گیاهی موجود است.
کفیر و ماست هر دو منبع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند
سوالات متداول درباره ماست و کفیر
1. تفاوت اصلی ماست و کفیر چیست؟
فرآیند تخمیر: هر دو ماست و کفیر از شیر تخمیر شده تولید میشوند، اما باکتریها و مخمرهای مورد استفاده در این دو محصول متفاوت است. کفیر دارای طیف وسیعتری از میکروارگانیسمها است که به آن طعم ترش و گازدار میدهد.
قوام: ماست معمولاً غلیظتر و خامهایتر است، در حالی که کفیر آبکیتر و دارای بافت مایعی است.
طعم: ماست معمولاً طعمی ملایمتر دارد، در حالی که کفیر طعم ترش و کمی گازدارتری دارد.
2. آیا میتوان از ماست یا کفیر به جای شیر استفاده کرد؟
بله، میتوانید در بسیاری از دستور العملها از ماست یا کفیر به جای شیر استفاده کنید. ماست به دلیل غلظت بیشتر، برای پخت و پز مناسبتر است، در حالی که کفیر به دلیل طعم ترش و گازدار، برای نوشیدنیها و سسهای سالاد مناسبتر است.
3. آیا ماست و کفیر برای همه مناسب است؟
در حالی که ماست و کفیر به طور کلی برای اکثر افراد سالم مناسب هستند، برخی افراد ممکن است به لاکتوز حساسیت داشته باشند یا به برخی از باکتریهای موجود در این محصولات آلرژی داشته باشند. اگر مشکلات گوارشی دارید، بهتر است قبل از مصرف منظم با پزشک خود مشورت کنید.
4. آیا ماست و کفیر برای کاهش وزن مفید هستند؟
ماست و کفیر میتوانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن مفید باشند. این محصولات حاوی پروتئین بالایی هستند که احساس سیری را افزایش میدهند و میتوانند به کاهش اشتها کمک کنند. همچنین، پروبیوتیکهای موجود در ماست و کفیر ممکن است به بهبود متابولیسم کمک کنند.
5. بهترین زمان مصرف ماست و کفیر چه زمانی است؟
بهترین زمان برای مصرف ماست و کفیر به عادات غذایی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. میتوانید ماست را به عنوان صبحانه، میان وعده یا دسر مصرف کنید. کفیر نیز میتواند به عنوان یک نوشیدنی خنک و سالم در طول روز مصرف شود.
مرور کلی
ماست و کفیر محصولات لبنی تخمیر شدهای هستند که منبع غنی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکنند و همچنین حاوی باکتریهای زنده و فعال مفید هستند. این باکتریها به سلامت گوارش کمک میکنند و ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشند. هر دو ماست و کفیر بسیار متنوع هستند و به راحتی در انواع غذاها و میان وعدهها ادغام میشوند. تنوع آنها امکان ادغام آسان در یک رژیم غذایی متعادل را فراهم میکند و سلامت و رفاه کلی را ارتقا میدهد.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
