10 غذایی که نمی دانستید می توانند باعث التهاب شوند
-
مجموعه: تغذیه سالم
غذاهای التهابی میتوانند سلامت شما را به خطر بیندازند
10 غذایی که نمی دانستید می توانند باعث التهاب شوند
التهاب پاسخ سیستم ایمنی بدن شما به یک عامل محرک، آسیب یا عفونت است. التهاب کوتاهمدت یک بخش طبیعی و ضروری از دفاع بدن شما در برابر آسیب و عفونت است. اما التهاب مزمن (طولانیمدت) میتواند به مرور زمان به بدن شما آسیب برساند و با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای جدی، از جمله برخی سرطانها و بیماریهای قلبی، مرتبط است.
علاوه بر عواملی مانند وضعیت سیگار کشیدن و سلامت کلی جسمانی، رژیم غذایی و سبک زندگی شما نیز میتواند بر سطح التهاب تأثیر بگذارد. در حالی که برخی غذاها اثرات ضدالتهابی دارند، برخی دیگر میتوانند التهاب را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماریهای التهابی را افزایش دهند. در ادامه برخی از غذاهایی را که باعث ایجاد التهاب در بدن شما می شود را قرار داده ایم که از مصرف آنها خودداری کنید:
التهاب میتواند سیستم ایمنی را تضعیف کند.
غذاهایی که باعث التهاب میشود
1. غذاها و نوشیدنیهای شیرین
غذاها و نوشیدنیهای حاوی قند افزوده بالا، مانند نوشابه، آبنبات و بستنی، میتوانند باعث التهاب شوند. مصرف زیاد قند افزوده با ایجاد دیسبیوسیس روده و تحریک مسیرهای التهابی در بدن، التهاب را تشدید میکند. دیسبیوسیس روده به از دست دادن میکروارگانیسمهای مفید و رشد بیشازحد میکروارگانیسمهایی اشاره دارد که ممکن است به سلامت آسیب برسانند. رژیمهای غذایی سرشار از قند افزوده با چندین بیماری التهابی، از جمله بیماری قلبی، چاقی و کبد چرب، مرتبط هستند.
2. فستفود
مصرف بیشازحد فستفود میتواند به سلامت کلی آسیب برساند و باعث افزایش وزن و التهاب شود. مواد موجود در فستفود، مانند گوشتهای فرآوریشده، غلات تصفیهشده، قند و نمک افزوده، همگی بهعنوان عوامل ایجاد التهاب شناخته شدهاند. به عنوان مثال، مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی پرنمک تولید پروتئینهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و اینترلوکین-۶ (IL-6) را افزایش میدهد.
مصرف زیاد نمک همچنین با بیماریهای التهابی مانند آرتریت روماتوئید (RA) مرتبط است و ممکن است باعث آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریانها) شود. آترواسکلروز شامل التهاب مزمن در رگهای خونی است که خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد.
3. گوشت قرمز و فرآوریشده
گوشت قرمز و فرآوریشده، مانند استیک کبابی، بیکن و هاتداگ، بهعنوان غذاهای التهابی شناخته میشوند. مصرف منظم گوشت قرمز و فرآوریشده ممکن است سطح پروتئینهای التهابی و سایر ترکیبات مرتبط با التهاب مزمن را افزایش دهد. به عنوان مثال، رژیمهای غذایی با محتوای بالای گوشت قرمز و فرآوریشده با نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) و پروتئین التهابی ماکروفاژ (MIP) در زنان دارای اضافهوزن یا چاقی مرتبط بودهاند.
مصرف گوشت قرمز و فرآوریشده همچنین سطح خونی تریمتیلآمین-ان-اکسید (TMAO) را افزایش میدهد، ترکیبی که توسط باکتریهای روده تولید میشود و با التهاب و بیماریهایی مانند بیماری قلبی مرتبط است.
4. غذاهای سرخشده
غذاهای سرخشده، مانند سیبزمینی سرخشده، بیکن و مرغ سوخاری، سرشار از ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGES) هستند. AGES از واکنش بین قندها و پروتئینها یا چربیها ایجاد میشوند. رژیم غذایی سرشار از AGES به التهاب و استرس اکسیداتیو کمک میکند. استرس اکسیداتیو حالتی است که در آن سطح مواد بسیار واکنشپذیر به نام رادیکالهای آزاد بر دفاع آنتیاکسیدانی بدن غلبه میکند. این عدم تعادل به استرس اکسیداتیو منجر میشود که التهاب و آسیب سلولی را به دنبال دارد.
AGES با پیری تسریعشده و افزایش خطر بسیاری از بیماریهای مرتبط با التهاب، مانند دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطانها، مرتبط هستند.
5. غذاهای بستهبندیشده و آماده
غذاهای فوقفرآوریشده بستهبندیشده و آماده، مانند چیپس، کراکر، شامهای یخزده و محصولات پختهشده شیرین، حاوی موادی هستند که التهاب را افزایش میدهند.
این غذاها اغلب سرشار از قند افزوده، سدیم و غلات تصفیهشده هستند که همگی با افزایش التهاب، بهویژه در صورت مصرف بیشازحد، مرتبط هستند.
یک مطالعه نشان داد که هر ۱۰۰ گرم افزایش روزانه در مصرف غذاهای فوقفرآوریشده با ۴٪ افزایش غلظت CRP خون همراه است. سطوح بالای CRP میتواند نشاندهنده التهاب مزمن و احتمالاً بیماریهای التهابی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری کرون باشد.
رژیم غذایی نقش بزرگی در کنترل التهاب دارد
6. غذاها و موادی با چربیهای امگا-۶ بالا
بسیاری از غذاهای فوقفرآوریشده با روغنهایی حاوی مقادیر بالای چربیهای امگا-۶، مانند روغن سویا و کانولا، تهیه میشوند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، این روغنها در بدن گرایش بیشتری به ایجاد التهاب دارند، در حالی که چربیهای امگا-۳، که در غذاهایی مانند ماهیهای چرب یافت میشوند، ضدالتهابی هستند. اگرچه چربیهای امگا-۶ برای سلامتی ضروری هستند، اما رژیمهای امروزی اغلب بیشازحد حاوی امگا-۶ و بسیار کم امگا-۳ هستند. این عدم تعادل ممکن است به التهاب کمک کرده و خطر بیماریهای مرتبط با التهاب مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان میدهد که اسید لینولئیک، منبعی رایج از امگا-۶، میتواند کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. برای درک کامل اثرات سلامتی چربیهای امگا-۶ به مطالعات بیشتری نیاز است. با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود درباره تعادل مصرف امگا-۳ و امگا-۶ صحبت کنید.
7. غذاهای سرشار از نمک افزوده
همانطور که قبلاً ذکر شد، مصرف زیاد نمک تولید پروتئینهای التهابی را افزایش میدهد. خوردن غذاهای پرنمک، مانند فستفود، چیپس و چوب شور، و افزودن بیشازحد نمک به غذا میتواند التهاب را تشدید کرده و خطر بیماریهای التهابی را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف زیاد نمک ممکن است به توسعه بیماری التهابی روده (IBD) کمک کرده و شدت IBD را بدتر کند. IBD التهاب مزمن در دستگاه گوارش است و شامل بیماری کرون و کولیت زخمی میشود. نمک بهطور منفی بر باکتریهای روده تأثیر میگذارد، سطح باکتریهای محافظ را کاهش داده و التهاب را در دستگاه گوارش افزایش میدهد.
8. غلات تصفیهشده
در مقایسه با غلات کامل که سرشار از فیبر هستند، غلات تصفیهشده ارتباط بیشتری با افزایش التهاب دارند. مصرف بیشتر غلات کامل ممکن است با سطوح پایینتر CRP، نشانگر التهاب، مرتبط باشد. مصرف بیشتر غلات تصفیهشده ممکن است با سطوح بالاتر CRP همراه باشد. در یک مطالعه، هر ۵۰ گرم افزایش روزانه در مصرف غلات تصفیهشده با ۰.۲۳ میلیگرم در لیتر افزایش غلظت CRP مرتبط بود.
غلات تصفیهشده در مقایسه با غلات کامل فیبر بسیار کمتری دارند. فیبر دارای خواص ضدالتهابی است و میتواند به تنظیم التهاب در روده کمک کند. فیبر همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کرده و از التهاب مرتبط با چاقی محافظت کند.
9. شیرینکنندههای مصنوعی
برخی از شیرینکنندههای مصنوعی، مانند آسپارتام و سوکرالوز، با التهاب مرتبط شدهاند.
به عنوان مثال شواهد نشان میدهد که مصرف شیرینکنندههای مصنوعی مانند آسپارتام میتواند تغییرات منفی در باکتریهای روده ایجاد کرده و محیطی التهابی در دستگاه گوارش به وجود آورد. مطالعات حیوانی نشان میدهند که سوکرالوز ممکن است باکتریهای مفید بیفیدوباکتریا (باکتریهای سالم روده) را کاهش داده و انتروباکتریهای التهابی را افزایش دهد که منجر به التهاب روده میشود.
اگرچه مطالعات انسانی محدود است، برخی شواهد نشان میدهند که مصرف شیرینکنندههای مصنوعی مانند آسپارتام میتواند میکروبیوتای روده را بهطور قابلتوجهی تغییر داده و منجر به محیطی نامتعادل در روده شود که التهاب را افزایش میدهد.
10. الکل
الکل اثرات التهابی بر بدن دارد. الکل به بافتها آسیب میرساند و تشکیل رادیکالهای آزاد را تحریک میکند که منجر به التهاب میشود. نوشیدن الکل همچنین تولید پروتئینهای التهابی مانند TNF-α را افزایش میدهد. با مصرف طولانیمدت، افزایش سطح TNF-α میتواند به اندامهایی مانند کبد آسیب برساند و منجر به بیماری کبدی الکلی (ALD) شود.
در حالی که نوشیدن متعادل معمولاً برای اکثر بزرگسالان بیخطر تلقی میشود، مصرف بیشازحد الکل میتواند محیطی التهابی در بدن ایجاد کند.
التهاب ناشی از غذا خطر بیماری قلبی را بالا میبرد
فواید رژیم ضدالتهابی
پیروی از یک رژیم ضدالتهابی یکی از بهترین راهها برای مبارزه با التهاب و کاهش خطر بیماریهای مرتبط با التهاب مانند برخی سرطانها و بیماریهای قلبی است.
رژیم ضدالتهابی شامل غذاهایی است که به دلیل دارا بودن ترکیبات ضدالتهابی شناخته شدهاند، مانند میوهها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، آجیل، دانهها و چربیهای سالم.
مطالعات نشان میدهند که افرادی که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای ضدالتهابی مانند رژیم مدیترانهای را دنبال میکنند، کمتر در معرض بیماریهای التهابی مانند IBD قرار دارند. آنها همچنین معمولاً سطوح پایینتری از نشانگرهای التهابی مانند TNF-α و CRP دارند.
غذاهایی که التهاب را کاهش میدهند
برخی غذاها حاوی ترکیباتی هستند که التهاب را کاهش میدهند، مانند رنگدانههای گیاهی آنتیاکسیدانی و برخی ویتامینها. به عنوان مثال، میوهها و سبزیجات سرشار از مواد ضدالتهابی مانند کاروتنوئیدها و ویتامین C هستند. هر دوی این مواد بهعنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند، سطح رادیکالهای آزاد را کاهش میدهند، مسیرهای التهابی را تعدیل میکنند و تولید پروتئینهای التهابی را سرکوب میکنند.
غذاهای زیر به دلیل خواص ضدالتهابی قوی شناخته شدهاند:
• میوهها: توتها، سیب، انگور، خربزه، پرتقال، پاپایا، لیمو، انار، گیلاس، هلو، شلیل
• سبزیجات: کلمپیچ، اسفناج، پیاز، بروکلی، گلکلم، فلفل، هویج، چغندر، مارچوبه، سیبزمینی شیرین
• چربیهای سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن آووکادو
• ادویهجات و گیاهان: زردچوبه، جعفری، کاکائو، سیر، دارچین، زنجبیل، ریحان، زعفران، رزماری
• غذاهای دریایی: قزلآلا، سالمون، ساردین، صدف، oyster، میگو
• دانهها، آجیل و کره آجیل: دانه چیا، دانه کتان، دانه کدو، دانه آفتابگردان، گردو
• غلات کامل: جو دوسر، کینوا، گندم سیاه، برنج قهوهای، سورگوم، بلغور، فارو، جو، ارزن
• حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا سیاه
• نوشیدنیهای خاص: چای سبز، چای هیبیسکوس، اسموتیهای سبز، آب مرکبات، آب انار، آب گیلاس ترش و چای زنجبیل نیز فواید ضدالتهابی دارند.
راههای دیگر برای کاهش التهاب
شما میتوانید التهاب را در بدن خود به روشهای مختلفی کاهش دهید. در اینجا چند ایده برای کاهش التهاب مزمن آورده شده است:
• ورزش منظم و کافی مانند پیادهروی، شنا یا تمرین مقاومتی انجام دهید.
• سطح استرس خود را با روشهایی مانند تنفس عمیق، یوگا و ذهنآگاهی مدیریت کنید.
• وزن بدنی را حفظ کنید که شما و ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتیتان آن را بهینه میدانید.
• قرار گرفتن در معرض سموم مانند آلودگی را کاهش دهید.
• مصرف الکل را کم کنید.
• از سیگار کشیدن اجتناب کنید.
اگرچه برخی عوامل مرتبط با التهاب را میتوانید کنترل کنید، اما عوامل دیگری مانند پیری از کنترل شما خارج هستند.
برخی افراد دارای بیماریهای مرتبط با التهاب هستند که باید توسط پزشک مدیریت شوند. نمونههایی از بیماریهای التهابی شامل آرتریت روماتوئید (RA) و بیماری التهابی روده (IBD) است.
اگر نگران التهاب هستید یا بیماری التهابی دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند درمانها و تغییرات سبک زندگی مناسب را برای کمک به مدیریت علائم و کاهش التهاب توصیه کنند.
غلات تصفیهشده فیبر کمی دارند و التهاب را بالا میبرند
سوالات متداول درباره غذاهایی که باعث التهاب میشود
1. چرا غذاهایی که باعث التهاب میشود برای بدن مضر است؟
این غذاها میتوانند التهاب مزمن را تحریک کنند که با بیماریهایی مثل دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
2. آیا همه غذاهای چرب باعث التهاب میشوند؟
خیر، چربیهای سالم مثل روغن زیتون ضدالتهابی هستند، اما چربیهای امگا-۶ زیاد در روغنهای گیاهی میتوانند التهابزا باشند.
3. چگونه میتوانم غذاهایی که باعث التهاب میشود را از رژیمم حذف کنم؟
با جایگزینی آنها با غذاهای ضدالتهابی مثل میوهها، سبزیجات و غلات کامل شروع کنید.
4. آیا مصرف کم غذاهایی که باعث التهاب میشود بیخطر است؟
مصرف گهگاهی معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند، اما مصرف مداوم خطرناک است.
مرور سریع
بسیاری از غذاها و مواد موجود در رژیم روزانه شما، مانند محصولات پختهشده شیرین، فستفود، نوشابه و شیرینکنندههای مصنوعی، ممکن است باعث التهاب شوند. شما میتوانید التهاب را با کاهش مصرف این غذاها و افزایش مصرف غذاهایی که به خواص ضدالتهابیشان شناخته شدهاند، مانند توتها، سبزیجات برگدار، ادویهجات و حبوبات، کاهش دهید. عاداتی مانند ورزش منظم، مدیریت استرس و اجتناب از سیگار نیز میتوانند به کاهش التهاب کمک کنند. اگر نگران التهاب هستید یا بیماری التهابی دارید، با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
